Gesundes Frühstück: Mit mehr Energie in den Tag
4 leckere Frühstücks-Ideen, die einfach und gesund sind
Während wir uns am Wochenende gerne viel Zeit für unser Frühstück nehmen, kommt im Alltagsstress die erste Mahlzeit des Tages oft viel zu kurz. Dabei ist es so wichtig, dass wir mit einem gesunden Frühstück in den Tag starten, denn über Nacht braucht unser Körper einige Energiereserven auf.
Ein vollwertiges Frühstück gibt dem Körper wieder die nötige Energie zurück, damit wir mit voller Kraft in den Tag starten können.
Ist das Frühstück für mich wirklich so wichtig?
In der Nacht verbraucht Ihr Körper fast 50 Prozent der am Tag zugeführten Kalorien. Mit einem gesunden Frühstück geben Sie ihm die notwendige Energie, um schnell wieder auf Touren zu kommen. Gerade das Gehirn braucht diese Energie, um zu funktionieren.
Wichtig dabei ist allerdings, dass Sie gesunde Lebensmittel wie zum Beispiel Haferflocken, Obst oder Vollkornbrot für Ihr Frühstück auswählen. Neben Ballaststoffen und Mineralien liefern Sie auch wichtige Vitamine sowie alle notwendigen Inhaltsstoffe, die Sie für einen guten Start in den Tag brauchen.
Wissenschaftler der Universität Mannheim haben herausgefunden, dass vor allem berufstätige Männer und Frauen gerne mal zum schnellen, zuckerhaltigen und in der Folge oftmals ungesunden Snack greifen. Heißhungerattacken aber auch Antriebslosigkeit sind oft die Folge.
Entscheiden Sie sich für ein gesundes Frühstück, versorgen Sie Ihren Körper schon früh mit wichtiger Energie und guten Nährstoffen, um wacher und konzentrierter Ihren Arbeitstag zu beginnen.
Für viele Menschen ist Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages, wohingegen andere problemlos darauf verzichten können. Ob Sie ein „Frühstücks-Mensch“ sind, finden Sie ganz leicht heraus: Hören Sie einfach auf Ihren eigenen Körper. Hungergefühl oder gar Konzentrationsschwäche am Morgen sind klare Anzeichen, dass Ihr Körper Treibstoff benötigt, um auf Touren zu kommen.
Was macht eigentlich ein gesundes Frühstück aus?
Zu einem gesunden Frühstück braucht es drei wichtige Zutaten: Hunger, etwas Zeit und gesunde Lebensmittel.
Ihr Frühstück beginnt mit einer sehr wichtigen Frage: Bin ich wirklich hungrig? Viele Menschen bekommen in der Früh noch keinen Bissen herunter, ihr Hungergefühl stellt sich erst später ein. Andere wiederum wachen schon mit einem Bärenhunger auf und können ohne ein Frühstück den Weg zur Arbeit nicht antreten. Im Grunde ist es egal welcher „Frühstückstyp“ Sie sind, „Hunger“ ist das erste Signal Ihres Körpers, auf das Sie immer reagieren sollten.
Auch der Faktor Zeit ist wichtiger Bestandteil eines gesunden Frühstücks, denn Sie sollten sich ganz bewusst diese Zeit zum Frühstück nehmen. Vermeiden Sie den schnellen Snack zwischen Haustür und Arbeitsplatz. Stehen Sie doch lieber etwas früher auf, um genug Zeit fürs Frühstück zu haben oder gönnen Sie sich am Arbeitsplatz eine kleine Frühstückspause, um in Ruhe Ihre erste Mahlzeit zu genießen. Im Gegensatz zum schnellen Snack zwischen Tür und Angel stellt sich Ihr Körper bei einem ruhigen Frühstück auf ein längeres Sättigungsgefühl ein und Heißhungerattacken bleiben aus – dies gilt im Übrigen für alle Mahlzeiten.
Unser Tipp: Bereiten Sie sich Ihr Frühstück schon am Abend vor – so sparen Sie am Morgen die Zeit, die Sie für ein ruhiges Frühstück nutzen können.
Die letzte und damit wichtigste Zutat für ein gesundes Frühstück sind natürlich die Zutaten selbst. Mit einem gesunden Frühstück schaffen Sie die beste Voraussetzung für mehr Leistungsfähigkeit im Alltag. Richtige Zutaten, wie beispielsweise Haferflocken, liefern komplexe Kohlenhydrate, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sorgen dafür, dass Sie länger satt bleiben. Aber auch Nüsse, Getreide, Eier, Obst oder Gemüse bringen Ihrem Körper die nötige Energie und versorgen ihn am Morgen mit wichtigen Vitaminen und Nährstoffen.
Kleiner Blick auf den internationalen Frühstücktisch
- Japaner essen zum Frühstück Miso-Suppe, Fisch, Omelette oder Reis.
- In den USA oder Kanada liebt man Waffeln mit Ahornsirup oder Würstchen, French-Toasts oder Omelette.
- Für Franzosen, Spanier und Italiener fällt das Frühstück mit einem Gebäckstück oder einem Croissant eher spärlich aus.
- Engländer bevorzugen Porridge, Speck, Würstchen oder Ei zum Frühstück.
4 Ideen für ein gesundes Frühstück
Hüttenkäse-Bowl mit Granola
Zutaten Granola
5 EL Haferflocken
2 EL gehackte Mandelkerne
1 Prise Salz
1 TL Honig
1 TL Zimt
1/2 TL Kokosöl
Zubereitung
Erhitzen Sie Kokosöl und Honig in der Pfanne. Geben Sie Haferflocken, Mandeln, Salz und Zimt dazu und rösten Sie alles goldgelb an. Auf einem flachen Teller abkühlen lassen. Übrigens: Granola können Sie auch in etwas größerer Menge sehr gut vorbereiten. Abgekühlt in einem Schraubglas hält es über mehrere Wochen.
Zutaten Hüttenkäse-Bowl
100 g Bio-Hüttenkäse
50 g Bio-Naturjoghurt
1 Apfel
Honig nach belieben
Und so wird´s gemacht
Hüttenkäse und Naturjoghurt mit Honig vermischen. Schneiden Sie den Apfel in kleine Stifte und verteilen Sie diese zusammen mit dem Granola über dem Hüttenkäse.
Vorbereitung: 10 Minuten / Zubereitung: 5 Minuten / 1 Portion
Acai-Mango-Bowl
Zutaten Bowl
2 EL Acai-Pulver (alternativ gefrorene Beerenmischung)
100 g gefrorene Mangostücke
1 gefrorene Banane
100 g Kokos-Joghurtalternative
Zutaten Topping
1 Kiwi
½ Mango
1 EL Kokos-Chips
Und so wird´s gemacht
Nehmen Sie das gefrorene Acai-Püree, die Mangostücke und die Bananen ca. 15 Minuten vor der Zubereitung aus dem Gefrierschrank. Geben Sie die Zutaten zusammen in den Mixer und pürieren Sie auf höchster Stufe solange bis eine cremige Masse entsteht.
Für das Topping
Garnieren Sie Ihre Bowl mit frischen Mango-Stücken, Kiwi und Kokos-Chips. Bei den Toppings können Sie Ihrer Kreativität freien Lauf lassen. Sehr gut eignen sich Pekannüsse, Heidelbeeren, Mandelcreme oder die selbstgemachte Granola. Übrigens: Die Acai-Bowl können Sie auch am Vorabend schon vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Die Toppings sollten Sie allerdings frisch anrichten.
Vorbereitung: 5 Minuten / Zubereitung: 5-10 Minuten / 1 Portion
Overnight Oats mit frischen Beeren
Zutaten
4-5 EL Haferflocken
1 TL Chia-Samen
1 TL Leinsamen (geschrotet)
1 EL gehackte Haselnüsse
150 ml Mandel- oder Bio-Kuhmilch
3 EL frische Heidelbeeren und Himbeeren
Honig und Zimt (nach Belieben)
Und so wird´s gemacht
Verrühren Sie alle Zutaten, füllen Sie sie anschließend in ein Schraubglas und stellen es über Nacht in den Kühlschrank. Am nächsten Morgen bzw. kurz vor dem Verzehr streuen Sie Ihre Beeren darüber.
Vorbereitung: 2 Minuten / Zubereitung: 5 Minuten / 1 Portion
Avocado-Vollkornbrot mit Spiegelei
Zutaten
½ reife Avocado
1 TL Zitronensaft
1 Bio-Ei
1 Scheibe Bio Roggen-Vollkornbrot
Olivenöl
etwas Rucola
1 Prise Chiliflocken
Salz, Pfeffer
Und so wird´s gemacht
Lösen Sie das Avocado-Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale, geben Sie das Fruchtfleisch in eine Schüssel und vermengen Sie es mit Zitronensaft und den Chiliflocken. Den Rucola waschen und mit Küchenkrepp etwas trocken tupfen. Anschließend bestreichen Sie das Vollkornbrot mit der Avocado-Creme und verteilen den Rucola darauf. Nun erhitzen Sie in einer Pfanne etwas Öl und schlagen Sie das Ei vorsichtig darin auf. Das Spiegelei anbraten bis der gewünschte Garstufe erreicht ist, danach auf das Avocado-Brot legen. Mit Salz, Pfeffer und etwas Olivenöl abschmecken.
Kleiner Tipp: Schmeckt ebenfalls lecker mit einem gekochten oder pochierten Ei.
Vorbereitung: 10 Minuten / Zubereitung: 5 Minuten / 1 Portion
Fazit: Ob Earlybird oder Morgenmuffel – für viele von uns gehört ein gesundes Frühstück genauso zur morgendlichen Routine wie das Aufstehen, das Zähneputzen oder das Anziehen. Dennoch fehlt uns im Alltagsstress oft die Zeit und wir greifen zum ungesunden Snack oder müssen gar unseren Arbeitstag ganz ohne Frühstück beginnen. Starten Sie also gut vorbereitet in den Morgen und bereiten Sie Ihr Frühstück im besten Fall einfach schon am Vorabend zu. Denn mit einem gesunden und ausgewogenen Frühstück, das gute Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe, gesunde Fetten und Proteine enthält, vermeiden Sie Heißhungerattacken und schaffen eine gute Basis für einen gesunden Start in den Tag.
Quellen:
https://eatsmarter.de/blogs/ingo-froboese/fruehstuecken-ist-wichtig (abgerufen am 21.04.2021)
https://www.verival.de/blog/gesundes-fruehstueck-uni-schule-arbeit (abgerufen am 21.04.2021)
https://www.wissenschaft.de/gesundheit-medizin/ist-fruehstueck-wirklich-so-wichtig (abgerufen am 21.04.2021)
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