Low Carb Abendessen: 10 Grundzutaten für ein schnelles Gericht

Low Carb Abendessen: auf was Sie achten sollten und was es Ihnen bringt

10 Grundzutaten für ein schnelles Low Carb Gericht

Die Low Carb Ernährung ist nach wie vor angesagt, wenn es um`s Abnehmen geht – dabei steht häufig das Abendessen im Fokus. Doch warum ist das so und mit welcher Variante können Sie Ihre Ernährung langfristig umstellen? Entscheidend sind der Kohlenhydrat-Anteil und die Art der Kohlenhydrate.

Wir nennen Ihnen 10 Grundzutaten für ein Low Carb Gericht, die in Ihrer Küche nicht fehlen sollten. Damit haben Sie nach Feierabend schnell ein gesundes Abendessen zubereitet.

Was bedeutet Low Carb?

Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie mehr Energie bzw. Kalorien verbrauchen, als Sie aufnehmen. Ein Weg dorthin ist die Low Carb Ernährung. In dem Wort Low Carb steckt das englische Wort „carbohydrates“, auf Deutsch „Kohlenhydrate“. Bei der Low Carb Ernährung geht es darum, weniger Kohlenhydrate zu essen und damit den Fettabbau zu beschleunigen.

Laut dem Bundeszentrum für Ernährung verbessert eine Low Carb Ernährung den Blutzuckerstoffwechsel und die Körperfettzusammensetzung. Davon profitieren besonders Menschen mit erhöhtem Nüchternblutzucker oder Typ-2-Diabetes.

Langfristige Low Carb Ernährung – geht das?

Es gibt ganz verschiedene Varianten von Low Carb. Sie unterscheiden sich hinsichtlich des Kohlenhydrat-Anteils in der Ernährung – und genau dieser macht die Alltagstauglichkeit aus. Laut Professorin Annette Buyken von der Universität Paderborn beinhaltet eine Standard Low Carb Ernährung weniger als 26% (maximal 130g) Kohlenhydrate pro Tag. Eine moderate Low Carb Ernährung fängt bei 45% Kohlenhydraten an.
Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt grundsätzlich einen Kohlenhydrat-Anteil von 50 – 55% in der Kost. Aber wonach können Sie sich nun richten?

Ihr Ziel sollte eine langfristige Ernährungsumstellung und keine kurzfristige Diät sein. Möchten Sie Ihre Ernährung als gesunder Mensch mit dem Low Carb Ansatz ändern, sollten Sie eine moderate Low Carb Ernährung wählen. Diese Variante verzichtet nicht zu stark auf Kohlenhydrate und ist damit alltagstauglicher. Es kommt aber auf die richtigen Kohlenhydrate an.

Warum braucht der Körper Kohlenhydrate und welche Aufgabe hat das Insulin?

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Sie werden im Körper zu Glukose umgewandelt, um unsere Muskeln, Organe und das Gehirn schnell mit Energie zu versorgen. Dafür zuständig ist das Hormon Insulin: es transportiert den Zucker aus dem Blut in unsere Körperzellen. Zudem reguliert Insulin unseren Fett- und Eiweißhaushalt. Bei einem hohen Insulinspiegel ist die Fettverbrennung blockiert, und die Einlagerung von Fett wird begünstigt.

Welche Lebensmittel sollte ich essen und welche nicht?

Einfache Kohlenhydrate, wie reiner Zucker, Weißmehlprodukte oder Limonaden werden sofort ins Blut aufgenommen und liefern schnell Energie. Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und auch schnell wieder sinken. Man wird häufig müde oder bekommt Heißhunger. Reduzieren Sie deshalb die einfachen Kohlenhydrate möglichst stark!

Essen Sie stattdessen komplexe Kohlenhydrate, auch Slow Carbs genannt. Sie werden langsamer ins Blut aufgenommen als einfache Kohlenhydrate. Der Blutzuckerspiegel steigt langsam an und fällt auch langsam ab. Damit bleiben Sie länger satt.

Achten Sie bei Ihrer Low Carb Ernährung auf eine vielfältige Lebensmittelauswahl aus allen drei Hauptnährstoff-Kategorien:

  • Ballaststoffreiche (komplexe) Kohlenhydrate aus z.B. Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hirse

  • Pflanzliche und tierische Proteine

    • Pflanzliche Proteine aus z.B. Leinsamen, Nüssen, Pilzen, Hülsenfrüchten
    • Tierische Proteine aus z.B. Joghurt, Fisch, Geflügel, Käse
  • Gesunde Fette aus z.B. Leinsamen, Nüssen, Avocado, fettem Fisch

Hinweis von unserer kohlpharma Ernährungsberaterin

Jeder Hauptnährstoff (Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette) erfüllt eine wichtige Aufgabe im Körper. Um leistungsfähig zu bleiben, benötigen wir eine ausgewogene Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen.

Welchen Vorteil hat ein Low Carb Abendessen?

Grundsätzlich ist die über den ganzen Tag aufgenommene und verbrauchte Energie wichtig für das Körpergewicht. Eine Low Carb Ernährung kann also zu jeder Tageszeit beim Abnehmen helfen. Warum steht dann häufig das Low Carb Abendessen im Fokus?

Vor allem abends ist es wichtig, dass wir satt sind, ohne zu viel zu essen. Denn dann schlafen wir besser und bekommen nicht kurz vor dem Schlafengehen Heißhunger-Attacken. Ein Low Carb Abendessen ohne einfache Kohlenhydrate hilft Ihnen dabei. Essen Sie abends am besten Proteine – denn diese sättigen besonders gut – mit gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten.

Hinweis von unserer kohlpharma Ernährungsberaterin

Bei einem gesunden Menschen funktioniert eine Gewichtsabnahme unabhängig davon, wann er Kohlenhydrate zu sich nimmt. Hauptsache ist, dass die Energiebilanz negativ ist.

Kochmütze

10 Grundzutaten für ein schnelles Low Carb Abendessen

Die folgenden 10 Zutaten sind die ideale Grundlage für die Zubereitung eines schnellen Low Carb Abendessens – ohne einfache, aber mit komplexen Kohlenhydraten. Am besten Sie haben immer einige Lebensmittel davon zu Hause!

Rezept Low Carb Bowl
  1. Nüsse (z.B. Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse)
  2. Samenkerne (z.B. geschrotete Leinsamen, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne)
  3. Speisepilze (z.B. Champignons, Shiitake)
  4. Gemüse / Salat
  5. Oliven
  6. Avocado
  7. Fisch / Meeresfrüchte (möglichst aus nachhaltigem Fang) oder Geflügel (möglichst frei laufendes Bio-Geflügel)
  8. Käse und ungesüßter Joghurt / Quark
  9. Eier (möglichst von frei laufenden Bio-Legehennen)
  10. Hülsenfrüchte (z.B. Kichererbsen, Bohnen, Linsen)

Tipp: Machen Sie sich nach einem langen Arbeitstag eine Low Carb Bowl – denn Bowls sind schnell zubereitet, vielfältig und lecker. Ein leckeres Grundrezept für eine Buddha Bowl finden Sie hier – den Kohlenhydrat-Anteil können Sie selbst bestimmen: Buddha Bowl Grundrezept.

Fazit: Eine Low Carb Ernährung kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Der Erfolg hängt, neben der eigenen Disziplin, vom individuellen Stoffwechsel ab. Radikale Low Carb Diäten, die sich extrem auf Proteine oder Fette konzentrieren, sind nicht nachhaltig. Der Körper wird dann nur unzureichend mit lebensnotwendigen Nährstoffen und Ballaststoffen versorgt – und diese benötigen wir für unsere Leistungsfähigkeit! Achten Sie also auf eine ausgewogene, pflanzenbetonte Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Proteinen, wie es die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt.

Starten Sie doch einfach mal mit einem täglichen Low Carb Abendessen! Mit 2-3 Sporteinheiten pro Woche können Sie den Gewichtsabnahme-Effekt noch verbessern. Reflektieren Sie nach ein paar Wochen, wie Sie sich fühlen und ob Ihr Körper sich positiv verändert.

Quellen:
https://www.bzfe.de/inhalt/low-carb-32286.html (abgerufen am 02.07.2020)
https://www.dge.de/nachrichten/detail/lancet-studie-kohlenhydratanteil-der-ernaehrung-beeinflusst-lebenserwartung/ (abgerufen am 02.07.2020)
Kast, Bas (2018): Der Ernährungskompass: Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung, 33. Aufl., München, Deutschland: C. Bertelsmann.

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