Meal-Prepping: Clever und lecker vorkochen

Was ist Meal-Prepping?

Das Wort Meal-Prepping oder auch Meal-Prep ist eine Abkürzung für den engl. Begriff „Meal Preparation“ und bedeutet im Grunde nichts anderes als „Vorkochen“.  Aber was bitte ist neu am „Vorkochen“? Überhaupt nichts! Schon unsere Großmütter waren wahre Meal-Prep-Spezis. Durch Einwecken, Vorkochen oder Aufpeppen von Gerichten vom Vortag, konnten sie mit wenigen Mitteln und viel Kreativität, eine abwechslungsreiche und gesunde Mahlzeit auf den Tisch bringen. Mit der Zeit sind Oma´s Tricks leider in Vergessenheit geraten, weil wir im Lauf der Jahre unser Ernährungsverhalten auf das vielfältige Angebot von Fertiggerichten und Fast Food ausgerichtet haben.

Woher kommt der Meal-Prep-Trend?

Seit einigen Jahren haben US-amerikanische Fitness- und Foodblogger das gute alte Vorkochen neu für sich entdeckt. Ein Trend, der über die sozialen Medien auch in Deutschland angekommen ist und durch das steigende Bedürfnis einer gesünderen und ausgewogeneren Ernährung weiter befeuert wird.

Warum eigentlich Meal-Prepping?

Ein guter Plan – das A und O bei Meal-Prepping

Überlegen Sie zunächst in Ruhe, wie Sie vorgehen möchten. Wollen Sie Meal-Prepping erst einmal kennenlernen? Dann empfiehlt es sich, zunächst mit einem oder zwei Gerichten anzufangen. Suchen Sie sich dazu einfach ein paar leckere Ideen aus.

Schreiben Sie sich nun eine Einkaufsliste und achten Sie darauf, dass Sie möglichst viel frisches saisonales Obst und Gemüse in Ihren Einkaufskorb aufnehmen. Denn saisonales Obst und Gemüse ist nicht nur günstiger, sondern meist auch regional und damit nachhaltig. Wochenmärkte bieten immer eine gute Auswahl an regionalen Obst- und Gemüsesorten. Sie können aber auch gerne zu Tiefkühlgemüse greifen, das es im Vergleich zu frischem Gemüse saisonal unabhängig zu kaufen gibt und dann oftmals billiger ist. Grundzutaten wie Reis, Quinoa, Bulgur, Vollkornnudeln, Linsen oder Kichererbsen dürfen auf keiner Einkaufsliste fehlen. Sie sind meist über mehrere Wochen haltbar und gleichzeitig die perfekten Allrounder in jeder Küche.

Auf die richtige Lagerung kommt es an

Achten Sie immer darauf, dass Ihre vorgekochten Gerichte kühl gelagert werden. Verschließbare Boxen oder Gläser eignen sich nicht nur zur sicheren Aufbewahrung, sondern auch perfekt zum Transport. Zudem sind mehrmals wiederverwendbar und somit auch nachhaltig. Viele Mahlzeiten eignen sich auch wunderbar für eine Vakuumlagerung. In speziellen Aufbewahrungsbeuteln sind Ihre Gerichte dadurch noch länger haltbar. Auch das Einfrieren von Soßen, Suppen oder anderen Gerichten ist eine gute Variante der Aufbewahrung.

Welche die beste Art und Variante der Aufbewahrung ist, hängt meist vom Gericht ab. Wichtig ist nur, dass Sie höchsten Wert auf Sauberkeit Ihrer Küchen- und Aufbewahrungsutensilien legen. Unsaubere Boxen oder Gläser verringern die Haltbarkeitsdauer Ihrer Lebensmittel und können im schlimmsten Falle sogar Ihrer Gesundheit schaden.

2 Rezeptideen für leckere To-Go-Gerichte

Rote Linsen-Curry mit Süßkartoffeln

Zutaten

300 g Süßkartoffeln
300 g Möhren
25 g Ingwer
2 Zehen Knoblauch
1-2 EL Olivenöl
150 g Rote Linsen oder Berglinsen
1 Zwiebel
1 EL Currypulver
350 ml Wasser
300 ml Kokosmilch
1 Zitrone
Salz, Pfeffer

Zubereitung

Süßkartoffeln und Möhren in möglichst gleichgroße Würfel schneiden. Ingwer, Knoblauch und Zwiebeln fein würfeln.In einem Topf das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel darin 2 Minuten glasig werden lassen. Süßkartoffeln und Möhren dazugeben und 3 Minuten andünsten. Anschließend mit Currypulver bestäuben und wieder ein paar Minuten anbraten, damit sich das Curryaroma besser entfalten kann.Nun die Linsen, den Ingwer und Knoblauch dazu geben und kurz anbraten, dann mit dem Wasser ablöschen. Bei geschlossenem Deckel ca. 20 Minuten leicht köcheln lassen. Kein Salz an die Suppe geben, denn sonst werden die Linsen nicht weich. Sobald die Linsen weich sind, die Kokosmilch dazu geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zitrone auspressen und nach Geschmack zur Suppe geben.

Vorbereitung: 10 Minuten / Zubereitung: 25 Minuten / 4-5 Portionen

Huhn mit Röstgemüse und Joghurtsoße

Zutaten

600 g Möhren
400 g Pastinaken
500 g frische Rote-Bete-Knollen
1 Brokkoli (400g)
6 EL Olivenöl
3-4 Hähnchenbrustfilets (à ca. 130g)
Chili-Flocken
Salz, Pfeffer

Zubereitung

Backofen auf 200 Grad (Umluft auf 180 Grad) vorheizen. Gemüse waschen, putzen und evtl. schälen. In große Stücke bzw. in Röschen teilen. Rote Bete, Möhren und Pastinaken auf einem Backblech verteilen. 4 EL Olivenöl, Chili-Flocken, Salz und Pfeffer darüber verteilen und mit den Händen gut durchmischen. 30-40 Minuten im Backofen rösten. Brokkoli ebenfalls mit 1 EL Öl und den Gewürzen mischen und nach 10 Minuten auch zu dem übrigen Gemüse geben.

Hähnchen trocken tupfen, salzen und pfeffern. Olivenöl bei mittlerer Hitze von beiden Seiten je 5-8 Minuten braten.

Vorbereitung: 20 Minuten / Zubereitung: 40-50 Minuten / 4-5 Portionen

Fazit: Ob im Büro oder unterwegs – wer gerne auf ungesundes Fast Food oder Fertigprodukte aus dem Supermarktregal verzichten und trotzdem nicht jeden Tag selber kochen möchte, für den ist der neue (alte) Trend des Meal-Prepping genau das Richtige. Sie können zum Einstieg ganz einfach mit einem leckeren Frühstück oder Mittagessen für den nächsten Tag beginnen. Meal-Prep-Profis bereiten mit Hilfe eines Wochenplans ihr Essen für eine ganze Woche vor. Ganz egal ob Sie Ihre Mahlzeiten für ein oder mehrere Tage im Voraus planen, wichtig bleibt, dass Sie immer Wert auf frische und abwechslungsreiche Zutaten legen und somit auch auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten.

Quellen:
https://www.bzfe.de/nachhaltiger-konsum/lagern-kochen-essen-teilen/meal-prepping/ (abgerufen am 20.03.2023)
https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/ernaehrung/meal-prep-1056270 (abgerufen am 20.03.2023)
https://www.rewe.de/ernaehrung/meal-prepping/ (abgerufen am 20.03.2023)
https://www.lecker.de/meal-prep-was-ist-das-eigentlich (abgerufen am 20.03.23)
https://www.gaumenfreundin.de/rezepte/mealprep/ (abgerufen am 20.03.23)