Wintergemüse: Superfood und Slow Food zugleich

Kann ich mich im Winter auch regional und gleichzeitig gesund ernähren?

Und ob: Grünkohl, Rote Beete, Kürbis und Co. sind die perfekte Kombination aus Superfood und Slow Food. Sie stecken voller wichtiger Vitamine, Mineralstoffe sowie Antioxidantien und kommen aus heimischem Anbau. Wir stellen Ihnen drei heimische Superfood-Kandidaten vor und zeigen Ihnen, wie Sie daraus im Handumdrehen leckere Gerichte zaubern können.

Grünkohl – Unser Supertalent

Der Grünkohl ist ein echter Superstar. Im Rohzustand enthält er 120 mg Vitamin C pro 100 g und liegt damit sogar deutlich vor der Zitrone (53 mg Vitamin C pro 100 g). Der Grünkohl ist also eine wahre Vitamin C Bombe. Zudem ist er reich an Antioxidantien, die antientzündlich wirken. Mit Beta-Carotin, Kalzium und Vitamin K weist er eine beeindruckende Menge an Nährstoffen auf. Als immunstärkendes Wintergemüse hat er somit deutlich die Nase vorn. Ein richtiges Supertalent, unser Slow Food Grünkohl.

Wie kann ich Grünkohl möglichst schonend verarbeiten?

Gedämpft behält der Grünkohl zweimal so viele Inhaltsstoffe wie gekocht. Wenn Sie das Gemüse trotzdem kochen möchten, sollten Sie darauf achten, es nur bissfest und im eigenen Sud zu dünsten. Je länger die Kochzeit, umso mehr Inhaltsstoffe gehen dabei verloren. Genießen Sie ihn im Rohzustand, um die volle Kraft des Grünkohls zu nutzen.

Unser Vorschlag: Ein leckerer Grünkohl-Smoothie

Zutaten

• 3-4 Blätter Grünkohl
• 350g Apfel- oder Birnen-Mus
• etwas naturtrüber Apfelsaft oder Wasser

Zubereitung

Grünkohl waschen, putzen und grob zerkleinern. Da roher Grünkohl einen sehr intensiven Geschmack hat, empfehlen wir dem „Grünkohl-Starter“, die ganzen Blätter eine Minute in heißem Wasser zu blanchieren. Anschließend mit kaltem Wasser kurz abschrecken. Geben Sie den Grünkohl zusammen mit dem Apfel-/ Birnen-Mus in den Mixer und pürieren Sie alle Zutaten zu einer homogenen Masse. Je nach gewünschter Konsistenz können Sie mit Wasser oder Apfelsaft verdünnen.

Unser Tipp: Sie können Ihren Grünkohl-Smoothie je nach Geschmack mit Honig, Nüssen oder Mandelmilch verfeinern. Ihrer Fantasie sind hierbei keine Grenzen gesetzt.

Vorbereitung: 5-10 Minuten / Zubereitung: 2 Minuten

Rote Bete – Unsere Wunderknolle

Diese tolle Knolle darf in keinem Gemüsegarten fehlen. Sie verdankt ihren Namen dem Farbstoff Betanin oder auch Betenrot, der für ihre purpurrote Farbe sorgt. Die Rote Bete ist vollgepackt mit vielen wichtigen Vitaminen sowie Eisen, Zink und Folsäure. Vor allem ihr Eisengehalt ist mit 0,9 mg pro 100 g besonders hoch. Zusammen mit ihrem hohen Anteil an Antioxidantien ist die Rote Bete eine richtige Wunderknolle. Das perfekte Slow Food Gemüse für mehr Energie und ein starkes Immunsystem im Winter.

Wie kann ich beim Kochen viele Nährstoffe der Rote Bete erhalten?

Ob als Salat oder Suppe, Rote Bete können Sie vielseitig verwenden. Aber auch das beste Superfood verliert beim Kochen immer einen Teil seiner Inhaltsstoffe. Schonend gegart ist die Rote Bete aber trotzdem noch sehr gesund. Um dabei möglichst wenige Nährstoffe zu verlieren, sollten Sie das Gemüse stets mit Schale kochen oder backen. Diese lässt sich nach dem Abkühlen ganz leicht ablösen und Sie können das Gemüse mit den guten Nährstoffen weiterverarbeiten.

Unser Vorschlag: Ein köstliches Rote-Bete-Carpaccio

Zutaten

• 4 mittelgroße Rote-Bete-Knollen (vorgegart)
• Apfelessig
• Olivenöl
• 1 TL Honig
• Salz, Pfeffer
• Ziegenfrischkäse
• Walnüsse (gehackt und geröstet)

Zubereitung

Schneiden Sie mit Hilfe einer Reibe die Rote Bete in dünne Scheiben und verteilen Sie diese gleichmäßig auf einem Teller. Bereiten Sie mit Apfelessig, Honig und  Olivenöl, Salz und Pfeffer eine Vinaigrette zu und beträufeln Sie damit die Rote-Bete-Scheiben. Anschließend verteilen Sie den Ziegenfrischkäse und streuen die  Walnüsse darüber. Am Ende verteilen Sie ein wenig Honig über den Ziegenkäse und die Walnüsse.

Unser Tipp: Die perfekte Vorspeise für Ihr Weihnachtsmenü, aber auch ein schnelles Low Carb Abendessen.

Vorbereitung: 10 Minuten / Zubereitung: 5 Minuten

Hokkaido-Kürbis – Unser Allrounder

So ein Hokkaido-Kürbis ist eine runde Sache. Nicht nur zu Halloween bereitet er uns Freude. Dank seiner guten Lagerfähigkeit ist er auch ein beliebtes Wintergemüse geworden, das sich durchaus mit Rote Bete und Grünkohl messen kann. Er enthält zwar nur 30 mg Vitamin C pro 100 g – mit einem Kürbisgericht verzehren wir aber entsprechend mehr. Der Hokkaido ist eine sehr gute Quelle für Vitamin A und Kalium sowie für Beta-Carotin, das unser Zellwachstum reguliert und so unser Immunsystem unterstützt. Und wer hätte das gedacht? Selbst seine Kerne können Sie verwenden: Geröstet enthalten sie viele wertvolle Omega-3- Fettsäuren. Damit wird unser heimischer Hokkaido-Kürbis zum absoluten Slow Food-Allrounder.

Wie kann ich einen Hokkaido-Kürbis zubereiten?

In der Küche präsentiert sich der Hokkaido-Kürbis als Multitalent. Er mag es gebraten, gebacken, gegrillt, püriert oder auch roh – fein gerieben in Salaten. Ihrer Kreativität sind hierbei keine Grenzen gesetzt. Sie sollten den Hokkaido möglichst mit Schale zubereiten. Dort sind die meisten guten Inhaltsstoffe enthalten. Die gerösteten Kürbiskerne werden das perfekte Topping für Ihr Kürbisgericht.

Unser Vorschlag: Eine exotische Kürbissuppe

Zutaten

• 800 g Hokkaido
• 600 g Karotten
• 1 Zwiebel
• Ingwer
• 2 EL Butter
• 1 Liter Gemüsebrühe
• 500 ml Kokosmilch
• Salz, Pfeffer, Sojasauce

Zubereitung

Den Hokkaido Kürbis waschen, entkernen und zerkleinern. Die Karotten und Zwiebeln ebenfalls schälen und würfeln. Geben Sie die Butter in einen großen Topf und dünsten Sie das Gemüse kurz an. Gießen Sie nun die Brühe auf und lassen das Ganze ca. 20 Minuten weich köcheln. Schälen und reiben Sie den Ingwer und geben Sie diesen nach Geschmack der Suppe dazu. Pürieren Sie mit einem Pürierstab oder Mixer Ihre Suppe bis sie eine feine, cremige Konsistenz hat. Nun rühren Sie die Kokosmilch unter und schmecken Sie mit Salz, Pfeffer und Sojasauce ab.

Unser Tipp: Krönen Sie Ihre Suppe doch mit gerösteten Kürbiskernen oder gebratenen Garnelen!

Vorbereitung: 20 Minuten / Zubereitung: 25 Minuten