Home Workout: Ohne Geräte zuhause trainieren

Wir zeigen Ihnen wie Sie die richtige Motivation zur regelmäßigen Bewegung finden und stellen Ihnen unsere beliebtesten Workouts für zuhause vor. So können Sie Ihren ganzen Körper zuhause ohne Geräte trainieren – ganz egal ob Sie fit werden oder bleiben möchten.

Warum ist Bewegung so wichtig?

Das Beste vorab: Bewegung macht glücklich. Nach einem Home Workout fühlen wir uns gut, da durch das Training Endorphine – auch Glückshormone genannt – ausgeschüttet werden. Diese verbessern unsere Laune. Insgesamt sind körperlich aktive Menschen im Alltag belastbarer und fühlen sich besser.

Zudem regt Bewegung unseren Fettstoffwechsel an und senkt unter anderem die Cholesterinwerte. Auch das Immunsystem kommt in Schwung und produziert vermehrt Abwehrzellen. Somit kann man laut dem Bundesministerium für Gesundheit mit genügend Bewegung vielen Krankheiten entgegenwirken und die Risiken der Entstehung von chronischen Erkrankungen reduzieren.

Wieviel sollte ich mich bewegen?

Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung empfiehlt Erwachsenen in Bezug auf ausdauerorientierte Bewegung, wie schnelles Gehen, Laufen, Nordic Walking, Radfahren oder Schwimmen, mindestens:

• 150 Minuten/Woche ausdauerorientierte Bewegung mit moderater Intensität (z.B. 5 x 30 Minuten/Woche), oder
• 75 Minuten/Woche ausdauerorientierte Bewegung mit höherer Intensität, oder
• entsprechende Kombinationen beider Intensitäten.

Verteilen Sie Ihre ausdauerorientierte Aktivität auf mindestens 10-minütige einzelne Einheiten über Tag und Woche (z. B. mindestens 3 x 10 Minuten/Tag an fünf Tagen einer Woche).

Stärken Sie Ihren Körper zusätzlich an mindestens 2 Tagen/Woche mit muskelkräftigender körperlicher Aktivität – zum Beispiel mit einem Home Workout.

Denken Sie also gerade jetzt, wenn Sie viel zuhause sind und viel sitzen, an Ihre Bewegung. Eine gute Möglichkeit für den Einstieg ist die Kombination aus schnellen Spaziergängen an der frischen Luft und einem Home Workout. Machen Sie auch gerne mehr als die Mindestempfehlung – jede zusätzliche Aktivität fördert Ihre Gesundheit!

Wie kann ich mich zum Home Workout motivieren?

Ein Home Workout hat zwar den Vorteil, dass man es machen kann wann und wo man will – das heißt aber auch häufig, dass man keine feste Zeit dafür einplant und es schnell verschiebt oder abgelenkt wird. Dazu kommt, dass man beim Home Workout oft alleine ist. Umso wichtiger, die richtige Motivation zu finden:

1. Planen Sie feste Zeiten ein und nehmen Sie sich diese Zeit ganz bewusst für sich und Ihr Wohlbefinden.
2. Ziehen Sie Ihr Sportoutfit an.
   
3. Machen Sie Musik beim Training an, wenn diese nicht ohnehin im Home Workout-Video integriert ist.
4. Setzen Sie sich ein Ziel und halten Sie sich dieses immer wieder vor Augen, z.B. Fitness verbessern, Abnehmen, gesünder Leben, besserer Umgang mit Stress.
5. Belohnen Sie sich nach Ihrem Home Workout, z.B. mit einer Massage, einem Bad oder einem gesunden, ausgewogenen Essen.

Welche sind die besten Home Workouts?

Da es mittlerweile unendlich viele Möglichkeiten und Anbieter für Home Workouts gibt, stellen wir Ihnen hier unsere beliebtesten Workouts für zuhause ohne Geräte vor. Alle sind auf YouTube zu finden – das Gute an den Videos ist, dass genau gezeigt wird, wie die jeweilige Übung ausgeführt werden soll und wie lange.

Fazit: Home Workouts sind mehr als ein guter Kompromiss, wenn das Training anders nicht möglich ist. Es kommt auf Ihre Motivation und Ihr Durchhaltevermögen an – damit kann regelmäßiges, intensives Home Workout genauso zur gewünschten Zielerreichung führen. Unsere beliebtesten YouTube-Channels vermitteln die Inhalte sehr gut und geben gut nachvollziehbare Anleitungen – ganz ohne Geräte. Damit steht einem Training zuhause nichts im Weg. Ergänzen Sie Ihr muskelkräftigendes Home Workout aber immer um regelmäßige ausdauerorientierte Bewegung, wie Nordic Walking oder eine Joggingrunde an der frischen Luft.

Los geht`s, denn die Sommerfigur wird bekanntlich im Winter gemacht!

Quellen:
https://www.aok.de/pk/magazin/sport/fitness/yoga-mehr-als-nur-gewoehnlicher-sport/ (abgerufen am 21.12.2020)
https://www.bundesgesundheitsministerium.de/fileadmin/Dateien/5_Publikationen/Praevention/Broschueren/2016_BMG_Praevention_Ratgeber_web.pdf (abgerufen am 21.12.2020)
https://www.bzga.de/infomaterialien/fachpublikationen/sonderheft-03-nationale-empfehlungen-fuer-bewegung-und-bewegungsfoerderung/ (abgerufen am 21.12.2020)