Ernährung umstellen: Genussvoll zu mehr Wohlbefinden

Was ist eigentlich gesundes Essen?

Gesundes Essen sind vor allem Lebensmittel, die naturbelassen sind und ohne Zusatz- oder Konservierungsstoffe auskommen. Bas Kast, Autor des Buches „Der Ernährungskompass“, bezeichnet diese Lebensmittel als „echte Lebensmittel“. Dazu zählen beispielsweise Gemüse, Pilze, Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse, Samen und Kräuter, sowie leichtverarbeitete Produkte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken, Joghurt oder Quark. Sehr gesund sind aber auch fettiger Fisch wie Lachs, Hering, Makrele oder Forelle, denn sie alle enthalten reichlich Omega-3 Fettsäuren. Greifen Sie auch zu gesunden Ölen, wie kaltgepresstem Rapsöl, nativem Olivenöl oder Leinöl. Auch sie liefern neben Omega3-Fettsäuren wichtige einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Eine wichtige Rolle bei einer gesunden Ernährung spielt auch das Eiweiß. Proteine sind nicht nur wichtig für unseren Muskelaufbau, sondern sättigen auch nachweislich besser als andere Nährstoffe. Wenn Sie neben einer gesunden Ernährung noch abnehmen möchte, sollten Sie also etwas mehr Eiweiß zu sich nehmen. *

Was bringt mir eine Ernährungsumstellung?

Wussten Sie, dass es in den USA eine sog. „Blaue Zone“ gibt, in der die Menschen ein ungewöhnlich hohes Alter erreichen? Jetzt werden Sie sich bestimmt verwundert fragen: Warum gerade in den USA, einem Land wo Fast- und Junkfood schon auf dem Frühstückstisch stehen? Die Antwort ist denkbar einfach: In dieser „Blauen Zone“ lebt eine Religionsgemeinschaft, deren Ernährungsweise auf einer ausgewogenen Mischkost aus „echten“, also naturbelassenen Lebensmitteln basiert. Produkte mit Konservierungsstoffen oder Fertigprodukte der Nahrungsmittelindustrie sind absolut tabu. Die typischen Volkskrankheiten, die aufgrund von Übergewicht entstehen, wie zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ 2 Diabetes usw., sind dort so gut wie nicht zu finden.*

Mit der Art und Weise Ihrer Ernährung haben Sie also nicht nur großen Einfluss auf Ihre Energie und Ihre aktuelle Gesundheit, sondern Sie beugen auch typischen Altersleiden vor. Das mag erstmal keine neue Erkenntnis für Sie sein, aber Sie sollten ernsthaft über eine konkrete Umstellung nachdenken, denn die Entscheidung für eine gesündere Ernährungsweise ist auch eine Entscheidung für mehr Wohlbefinden im Alltag.

Ihr 6 Punkte-Plan für den richtigen Einstieg

1. Definieren Sie Ihre Motivation

Fragen Sie sich, warum Sie Ihre Ernährung umstellen möchten. Was treibt Sie an? Was sind Ihre Ziele? Es ist sehr wichtig, dass Sie sich deutlich machen, was genau Sie sich von einer Ernährungsumstellung erhoffen. Schreiben Sie alles auf und erzählen Sie auch Ihrer Familie oder Freunden davon. Dadurch schaffen Sie sich ein Netz von Unterstützern, die Sie in schwierigen Zeiten auch mal auffangen können. Vielleicht finden Sie sogar Verbündete, mit denen Sie gemeinsam das Vorhaben in die Tat umsetzen. Eines ist jedenfalls sicher: Je mehr Menschen Sie einbeziehen, desto größer ist die soziale Kontrolle.

2. Analysieren Sie Ihre Essgewohnheiten

Führen Sie eine Woche lang ein Ernährungstagebuch. Notieren Sie sehr genau, was und wie viel Sie essen und auch trinken. Sie werden überrascht sein, was am Ende alles zusammen kommt. Auf diesem Weg können Sie dann ganz schnell Ihre kleinen und großen „Sünden“ identifizieren. Stellen Sie sich nun ehrliche Fragen: Warum greife ich zum ungesunden Snack zwischendurch? Ist es Langeweile oder Stress? Warum gab es gestern die Tiefkühlpizza? Hatte ich keine Zeit oder keine Lust zu kochen? Schreiben Sie all das in Ihr Tagebuch und versuchen Sie eine gesunde Alternative zu finden: Nüsse statt Cracker, selbstgemachte Linsen-Pizza statt Tiefkühlpizza, Wasser statt Softdrink.

3. Kaufen Sie „echte“ Lebensmittel

Nachdem Sie Ihre Essgewohnheiten reflektiert haben, sollten Sie sich einen Plan erstellen, wie Sie ungesundes Essen vermeiden und mehr frische, unverarbeitete Lebensmittel in Ihren Ernährungsplan integrieren können. Ganz wichtig: Ihre Mahlzeit beginnt bereits mit dem Einkauf. Vermeiden Sie es nach Möglichkeit mit leerem Magen einzukaufen, denn wer hungrig einkauft, bringt am Ende auch viele ungesunde Sachen mit nach Hause.

4. Bleiben Sie offen für Neues

Exotische Gewürze, ausgefallenes Obst oder Gemüse, neue Rezeptideen – damit bringen Sie Abwechslung und Schwung in Ihren Speiseplan. Bleiben Sie vor allem kreativ und versuchen Sie, sich auf bislang unbekannte Lebensmittel einzulassen. So lassen Sie die Umstellung Ihrer Ernährung eher zu einer Art Erlebnisreise werden. Gesünder, spannender und mit Lust auf Neues, aber vor allem mit Genuss.

5. Planen Sie Ihre Mahlzeiten richtig

Unser Körper braucht Zeiten in denen auch mal nichts gegessen wird. Dafür ist die Nacht geradezu perfekt geeignet. Während wir schlafen fasten wir und unser Körper startet unter anderem die Fettverbrennung. Vermeiden Sie also nächtliche Kühlschrankattacken und versuchen Sie Ihre Mahlzeiten über den Tag zu verteilen, beispielsweise von 8 Uhr morgens bis 8 Uhr abends. Ein Schlankmachertipp: Je kürzer das Zeitfenster „Essen“ umso besser für die Figur. *

6. Werden Sie zum Meal Prepper

„Ich hab da mal was vorbereitet“, sagte man früher. Heute nennt man das Meal Prep und bedeutet, dass Sie aus „echten“ Lebensmitteln ein Basisgericht vorkochen, aus dem Sie im Laufe der Woche zwei oder drei Mahlzeiten zaubern. Der zeitliche Einsatz lohnt sich, denn so bekommen Sie jeden Tag eine leckere und gesunde Mahlzeit auf den Tisch. Und Sie gehen der Versuchung aus dem Weg, qualitativ minderwertige Lebensmittel zu essen, nur weil gerade nichts anderes da ist.

Eine Ernährungsumstellung sollte keine Diät sein

Das Zählen von Kalorien oder Punkten spielt bei der Ernährungsumstellung erstmal keine Rolle. Im Vordergrund steht eher das Ziel, sich langfristig von schlechten Essgewohnheiten zu verabschieden, statt eine Diät zu starten. Diäten sind immer auf schnelle Abnehmerfolge ausgelegt – nachhaltig, gesund oder gar ausgewogen sind sie in den meisten Fällen jedoch nicht. Wenn Sie auf lange Sicht etwas für Ihre Gesundheit tun möchten, dann ist die Umstellung auf eine gesunde Ernährung der richtige Weg. Gestalten Sie diesen Weg abwechslungsreich und kreativ, mit Freude auch mal Neues auszuprobieren, dann fällt es Ihnen auch leichter, alte Gewohnheiten hinter sich zulassen. Dazu gehören dann auch das Zählen von Kalorien und der tägliche Blick auf die Waage. Klingt doch ganz gut, oder?

Fazit: „Du bist was du isst!“ – in dieser Redewendung steckt wirklich viel Wahres drin. Schon als Kinder lernen wir von unseren Eltern was schmeckt oder nicht. So entwickeln wir über Jahre und Jahrzehnte unsere Vorlieben und Abneigungen für bestimmte Lebensmittel, egal ob gesund oder ungesund. Ihre Ernährungsfestplatte wurde also schon früh formatiert, für eine Neuprogrammierung brauchen Sie logischerweise nicht nur Zeit, sondern vor allem Geduld. Der Schlüssel einer erfolgreichen, dauerhaften Ernährungsumstellung liegt aber in Ihrer Motivation und dem Bedürfnis sich bewusster und gesünder zu ernähren. Gehen Sie es jetzt an, denn eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist die Basis für mehr Energie und Wohlbefinden im Alltag. Höchste Zeit also darauf zu achten, mit welchem Treibstoff Sie den Motor „Körper“ dauerhaft am Laufen halten wollen.

Quellen:
https://www.foodspring.de/magazine/ernaehrungsumstellungmerzen.2374.de.html (abgerufen am 21.02.2022)
https://www.doppelherz.de/diaet-special/ernaehrung/gesunde-ernaehrung-10-tipps (abgerufen am 21.02.2022)
https://www.eatbetter.de/ernaehrungsumstellung-so-klappt-es-langfristig (abgerufen am 21.02.2022)
https://www.gofeminin.de/abnehmen/ernaehrungsumstellung-s4031580.html (abgerufen am 21.02.2022)
https://www.menshealth.de/gesunde-ernaehrung/tipps-zur-ernaehrungsumstellung/ (abgerufen am 21.02.2022)
*Kast, Bas (2018): Der Ernährungskompass: Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung, 33. Aufl., München, Deutschland: C. Bertelsmann.