Nordic Walking: Fit und gesund mit 2 Stöcken
Der Outdoor-Sport für den ganzen Körper
Nordic Walking erlebt zur Zeit ein Revival, denn viele Menschen zieht es in Zeiten der Pandemie in die Natur und an die frische Luft. Dazu ist Nordic Walking eine Sportart, die generell für Menschen jeder Altersgruppe geeignet ist, denn sie orientiert sich am natürlichen Bewegungsablauf des Menschen. Tempo und Grad der körperlichen Anstrengung können Sie individuell an Ihren Fitness- und Gesundheitsstand anpassen.
Ursprünglich entwickelt wurde Nordic Walking in den 1990er Jahren als Sommertraining für Langläufer und hat sich im Laufe der Jahre zu einer echten Trendsportart entwickelt.
Mit Nordic Walking können Sie Ihre Verspannungen im Schulter-Nackenbereich lösen und trainieren gleichzeitig Ihre sportmotorischen Fähigkeiten sowie Kraft, Ausdauer und Koordination. Durch die fließenden Bewegungen ist Nordic Walking sehr schonend für Ihre Knie – und Hüftgelenke. Zudem trainieren Sie mit dieser sanften Sportart Herz und Kreislauf und können dabei wunderbar und zu jeder Jahreszeit Naturerleben mit Fitness verbinden. Dank der Stöcke haben Sie mehr Sicherheit, was gerade für das Laufen auf feuchtem oder rutschigem Untergrund wichtig ist.
Wie effektiv ist Nordic Walking wirklich?
Nordic Walking bietet Ihnen im Vergleich zum herkömmlichen Walken einige relevante Vorteile. Durch den Stockeinsatz trainieren Sie Ihre Oberkörpermuskulatur und profitieren gleichfalls von einem stärkeren Einsatz der Bauch- sowie der Rumpfmuskulatur. Aufgrund der positiven Auswirkungen auf Ihr Herz-Kreislauf-System, sind auch Verbesserungen der Stoffwechselaktivität zu erwarten. In Kombination mit der richtigen Ernährung kann Nordic Walking Sie also auch dabei unterstüzen, Übergewicht abzubauen. Aber auch in verschiedenen Bereich der Rehabilitätion wird Nordic Walking eingesetzt – beispielsweise zur Wiederherstellung der Mobilität und als Training für das Gleichgewicht.
Wie kann ich Nordic Walking richtig lernen?
Erstmal vorweg: Nordic Walking ist nicht besonders schwierig und daher auch perfekt geeignet für Einsteiger. Im Gegensatz zu Sportarten wie Joggen, normales Walken oder Spazierengehen, beanspruchen Sie bei Nordic Walking 90 Prozent der gesamten Muskulatur Ihre Körpers. Wichtig dabei ist, dass Sie die richtige Technik anwenden, um den maximalen Trainingserfolg zu erreichen. Mit der sog. Nordic ALFA-Technik – einer Kombination aus aufrechter Körperhaltung und korrekten Bewegungsabläufen – können Sie für sich das bestmögliche Trainingsergebnis erzielen.
Nordic ALFA-Technik
Aufrechte Körperhaltung
Gehen Sie mit der Brust nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade. Ihre Schulterblätter ziehen Sie leicht zurück und halten Sie die Schultern leicht gesenkt.
Langer Arm
Bei der Rückwärtsbewegung bzw. beim Anstoßen bewegt sich Ihr Arm nahezu durchgestreckt nach hinten. Dabei soll der Arm aus der Schulter und nicht aus dem Ellbogen heraus gependelt werden. Um das Handgelenk zu schonen, wird die Hand bei der Führung nach hinten geöffnet.
Flacher Stock
Setzen Sie den Stock immer flach in den Boden ein und führen ihn mit einem langen Arm nach hinten. Mit der Rückwärtsbewegung öffnen Sie die Hand und umschließen mit der Vorwärtsbewegung wieder den Griff. Achten Sie darauf, dass Sie den Stockgriff bei der Vorwärtsbewegung ganz leicht zur Körpermitte führen. Dadurch vermeiden Sie, dass Sie über die Stöcke stolpern.
Angepasste Schrittlänge
Machen Sie beim Nordic Walking größere Schritte als beim normalen Gehen, damit Sie genug Zeit haben, um die Stockbewegung korrekt auszuführen. Ihr Fuß berührt immer den Boden, während er bewusst von der Ferse bis zum großen Zeh abrollt.
Welche Fehler gilt es zu vermeiden?
Wenden Sie beim Nordic Walking die falsche Technik an, kann dies häufig zu verspannten Schultern oder einem steifen Nacken führen und bewirkt somit das Gegenteil von dem, was Sie eigentlich damit erreichen möchten. Wenn dann noch der Trainingserfolg ausbleibt, werden Sie sehr schnell die Lust am Sport verlieren und das wäre doch sehr schade.
Starten Sie Ihr Training immer mit einem kurzen Warm-Up-Programm, dadurch vermeiden Sie Verletzungen. Achten Sie darauf, dass Sie die Nordic ALFA-Technik korrekt anwenden. Sind Sie dabei unsicher, empfiehlt es sich einen Kurs zu besuchen oder sich einer Laufgruppe in Ihrer Nähe anzuschließen.
Natürlich spielt auch das Equipment – die richtigen Stöcke und das passende Schuhwerk eine wichtige Rolle. Lassen Sie sich hierzu am besten in einem Fachgeschäft vor Ort kompetent beraten.
Fazit: Kaum eine andere Bewegungsform zeigt so viele positive Auswirkungen auf den Körper wie Nordic Walking. Die schwungvollen Bewegungen beanspruchen Herz und Kreislauf, regen den Stoffwechsel an, stärken Muskulatur und Knochen und rücken überschüssigen Pfunden zu Leibe. Für Einsteiger empfiehlt sich ein Trainingsintervall von 2-3 x pro Woche für 30 Minuten. Solange Sie sich ohne Atemprobleme unterhalten können, haben Sie die richtige Trainingsbelastung. Zur Steigerung verlängern Sie die Trainingsdauer und erst danach sollten Sie das Lauftempo beschleunigen.
Quellen:
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0195438 (abgerufen am 20.09.2021)
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0211472 (abgerufen am 20.09.2021)
Nordic Walking Technik: 9 Tipps für die optimale Bewegung (abgerufen am 20.09.2021)
Nordic Walking – fit mit zwei Stöcken | Apotheken-Umschau (abgerufen am 20.09.2021)
Nordic Walking: 10 gute Gründe fürs Ganzkörpertraining mit zwei Stöcken (abgerufen am 20.09.2021)
https://www.minimed.at/medizinische-themen/bewegungsapparat/nordic-walking/ (abgerufen am 20.09.2021)
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